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ㅣ데일리포스트=김정은 기자ㅣ적당한 운동은 체중 감소에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 그러나 큰맘 먹고 운동을 시작했는데 체중이 그대로라는 사람도 적지 않다. 

'정말 운동으로 살이 빠지나?'라는 의문에 대해 비만 치료 전문가가 호주 비영리 학술매체 '더컨버세이션(The conversation)'에 설명했다.

지난 70년 이상 운동이 체중 관리에 미치는 역할과 관련된 연구가 이어지고 있다. 하지만 최근에는 단순한 운동만으로는 체중 감소에 거의 영향이 없다는 견해가 주류를 이룬다.  

2018년 연구에서는 WHO가 유산소운동 가이드라인 중 최저한도의 운동으로 제창하는 '중간 강도의 운동을 일주일에 150분 또는 격렬한 운동 75분'이 실질적인 체중 감소에 큰 도움이 되지 않는 것으로 나타났다. 이 연구에 따르면 체중을 줄이려면 중간 강도의 운동을 매일 60분간 해야 한다.

 ⓒ데일리포스트=이미지 제공/Progress in Cardiovascular Diseases(2018)

하지만 호주 시드니 대학에서 비만과 대사성 질환 치료에 대해 연구하는 닉 풀러(Nick Fuller) 박사는 "당장 체중이 줄지 않는다고 해서 운동으로 살을 뺄 수 없다고 보는 것은 시기상조다. 그 이유는 운동이 '감량으로 이어지는 과정'이기 때문"이라고 강조했다. 

운동은 체성분을 개선하고 근육을 유지하는 데 도움이 된다. 근육은 지방보다 대사가 많기 때문에 근육을 늘려 안정 시 소비하는 에너지인 기초대사가 개선되면 일상생활만으로도 보다 많은 칼로리를 소비할 수 있다.
 
반면, 운동을 하지 않고 식사를 제한하는 다이어트를 하면 체지방과 함께 근육도 감소하고 대사가 나빠진다. 따라서 감량 계획에 충분하고 적절한 운동을 포함시켜 근육을 유지하는 것은 필수적이라고 할 수 있다. 

감량에는 근육이 중요한 만큼 근력을 높이는 근육 트레이닝도 효과적이다. 매일 헬스장에 다니며 웨이트트레이닝을 하는 이미지를 떠올리기 쉽지만 풀러 박사는 집에서 부담 없이 할 수 있는 운동을 주 2회 하는 것만으로 충분하다고 말한다. 

2022년 연구에 따르면, 적당하게 칼로리를 제한하는 다이어트와 중간 정도의 근육 트레이닝을 2회 병행하면, 고강도 운동을 지속하는 수준의 효과를 얻을 수 있다. 

 ⓒ데일리포스트=이미지 제공/Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports(2022)

또 신체활동이나 운동은 감량 후 요요현상을 방지하는 데에도 효과적이며, 18개월간의 장기 연구에서는 하루 75분 걷기 등 높은 수준의 운동을 하는 사람은 운동량이 적은 사람보다 감량 후 빠진 체중을 더 오래 유지하는 것으로 나타났다. 

풀러 박사는 "이러한 운동의 성과가 체중계에 나타나기 전에 스스로가 신체적 및 정신적 건강 효과를 분명 실감할 수 있을 것이다. 예를 들어 체중 감량에 영향을 미치지 않는 낮은 수준의 운동이라도 심장병이나 제2형 당뇨병을 예방하는 데는 효과적이다. 비록 체중이 줄지 않더라도 운동을 통해 비만 관련 지표가 대부분 개선되기 때문이다"라고 언급했다.  

비만이라도 활발한 운동을 통해 혈압·콜레스테롤·인슐린 수준이 양호하게 유지된다면 대사적으로는 '건강하다'고 여겨진다. 또 비만에 따른 사망 위험은 중~고준위 운동을 통해 크게 감소하거나 사라진다는 연구 결과도 발표된 바 있다.  

이 밖에 운동은 스트레스 수준을 낮추는 효과가 있어 가벼운 운동으로도 우울증세 감소·기분 개선·수면 촉진을 기대할 수 있다. 이처럼 정신적인 측면에서 건강해지면 식생활 관리가 개선되거나 충동적인 과식을 막을 수 있어, 그런 의미에서도 운동은 체중 감량에 도움이 된다고 할 수 있다. 

풀러 박사는 "결론적으로 운동은 다이어트에 도움이 된다. 운동은 체중을 줄이거나 체중 증가를 방지하므로 식사나 수면과 마찬가지로 감량이나 체중 유지에 필수적이다. 우선은 본인이 즐길 수 있는 운동부터 시작하는 것을 추천한다. 또 항상 같은 운동을 반복하다 보면 싫증이 나기 때문에 다양한 형태의 운동이 좋다"고 조언했다. 

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