근육 트레이닝의 효과는 최단 얼마만에 나타날까?
근육 트레이닝의 효과는 최단 얼마만에 나타날까?
  • 김정은 기자
  • 승인 2022.03.07 09:54
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ⓒ데일리포스트=이미지 제공/pixabay

[데일리포스트=김정은 기자]  근육 트레이닝은 말 그대로 근육을 사용해 몸을 움직이기 때문에 피로감과 고통을 수반하며, 눈에 보이는 효과를 얻지 못해 중도에 포기하는 사람들이 많다. 

많은 사람들이 궁금해하는 "근육 트레이닝 효과는 얼마만에 나타나는가?"에 대해, 조나단 수(Jonathan Su) 박사가 해외 매체 퀵앤더티팁스(Quick and Dirty Tips)에 해설했다. 

일반적으로 본인이 체감할 수 있는 근육 트레이닝의 효과를 보기 위해서는 일정 시간이 필요하다. 하지만 수 박사에 따르면, 근육 트레이닝의 효과는 사람들의 생각보다 빨리 나타난다. 

수 박사는 "근육의 성장과 강도 증가를 보기까지 걸리는 시간은 좋은 의미로 당신을 놀라게 할지 모른다. 관찰 연구에 따르면 대퇴근의 사이즈는 불과 2주 만에 측정 오차 이상으로 커지는 것이 확인됐다"고 말했다. 

ⓒ데일리포스트=이미지 제공/PubMed(2017)

이 연구에서는 일주일에 3일 대퇴근 훈련을 하면 2주 후에 평균 0.1인치(약 2.5mm) 두꺼워지는 것으로 나타났다. 2.5mm는 거의 차이가 없다고 느낄지도 모르지만, 불과 2주 만에 가능한 수치이기 때문에, 3개월~4개월 후에는 상당한 차이를 기대해 볼 수 있다.

앞서 이루어진 2015년 연구에 따르면 근육 트레이닝을 한 모든 고령자가 근육 사이즈·강도·체중 등에서 개선을 보인 것으로 나타났다.

또 2016년 연구에서는 레그 프레스(leg press)를 10×4세트, 주 2회 실시한 고령자의 경우, 10주가 지난 시점에 발 강도가 40% 증가한 것으로 보고됐다. 

ⓒ데일리포스트=이미지 제공/PubMed(2016)

수 박사는 지속적인 근육 트레이닝의 동기 부여를 위해 다음과 같이 조언했다. 

◆ 근력 및 내구력 향상

"지난주에는 8회밖에 팔굽혀 펴기를 할 수 없었지만, 이번주는 10회 할 수 있었다" "이전까지 30초밖에 할 수 없었던 플랑크 자세를 40초간 했다"

이처럼 근육 트레이닝을 하면 조금씩 근력과 지구력이 증가한다. 단순히 근육 트레이닝만 반복하면 이러한 성장을 놓치는 경우가 있기 때문에, 수 박사는 본인의 성장을 기록으로 남길 것을 추천했다. 

◆ 동작의 질적 개선 

근력 및 내구력의 향상은 눈치채지 못한 사람이라도 보이지 않는 장소에서 '동작의 질'이 개선되는 경우가 있다.

동작의 질이란 근육 트레이닝의 가동 영역이 넓어지거나, 본인의 의지로 움직일 수 있는 범위가 늘어나는 것을 의미한다. 가령 "스쿼트 자세에서 전보다 깊게 앉게 되었다" 혹은 "이전보다 천천히 근육을 의식하면서 근육 트레이닝이 가능해졌다" 등을 동작의 질적 개선으로 볼 수 있다고 한다. 

ⓒ데일리포스트=이미지 제공/unsplash

◆ 회복력의 향상

근육 트레이닝 후의 회복력도 성장을 느끼는 하나의 지표가 될 수 있다. 가령 "이전보다 세트간 휴식 시간이 짧아졌다" "근육 트레이닝 다음날에 느끼는 통증이나 피로감이 줄어들었다" 등도 근육 트레이닝의 성과라고 볼 수 있다고 수 박사는 언급했다. 



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