워킹과 사이클, 어느 쪽이 건강에 더 좋을까?

[데일리포스트=김정은 기자] 적당한 운동이 건강에 좋다는 사실은 잘 알려져 있으며, 운동 중에서도 워킹과 사이클은 마음만 먹으면 언제든 가능하고 실내 자전거를 이용하면 날씨에 상관없이 집안에서도 할 수 있습니다.

과학 매체 라이브 사이언스(Live Science)가 워킹과 사이클을 비교해 운동 효과를 설명했습니다. 

◆ 사이클 VS 워킹

앞선 연구로 워킹과 사이클 모두 건강 유지에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 영국 스포츠 의학저널(British Journal of Sports Medicine)에 게재된 2018년 연구에 의하면, 1분에 100보 이상의 속도로 걸으면 피트니스 효과를 얻을 수 있습니다. 일반적으로 1분에 70m를 걸으면 100 걸음 정도에 해당하기 때문에, 그렇게 빨리 걷지 않아도 충분한 운동이 될 수 있습니다. 

한편 사이클은 운동의 종류에 따라 단기간에 강력한 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 피트니스 자전거로 최대 심박수 60~70%의 '심박존2' 운동을 30분간 실시하면 소비 칼로리의 70~85%를 지방 연소로, 나머지를 탄수화물 소비로 사용하는 효과적인 운동이 됩니다.  

피트니스 전문가인 페니 웨스턴은 라이브 사이언스와의 인터뷰에서 "다리 근육을 단련하고 탄탄하게 만들고 싶다면 워킹과 피트니스 자전거를 병행하는 것이 이상적이라고 생각한다. 워킹의 경우 언덕길 등 지형을 걷는 것을 특히 추천한다. 근육을 유지하기 위해서는 지방 조직의 4배에 달하는 칼로리가 필요해 지방 대신 근육을 늘리면 체중도 줄일 수 있다"고 말합니다.  

◆ 다이어트에 유리한 것은?

워킹은 가벼운 운동의 대명사지만 쉐이프업(shape-up)과 지방 연소에 매우 효과적입니다. 워킹은 평지를 기준으로 30분에 약 200kcal를 소비할 수 있으며 다리뿐만 아니라 전신의 지방 감소 효과를 기대할 수 있습니다. 

피트니스 자전거는 걷기보다 소비 칼로리가 많으며, 30분에 약 300kcal를 소비합니다. 2010년 연구에 따르면 실내 사이클과 저칼로리 식사를 함께하면 체중과 체지방을 모두 감소시키는 효과가 있는 것으로 확인됐습니다. 아울러 콜레스테롤 수치와 중성지방 수치도 개선됩니다.  

요약하자면 워킹과 사이클 모두 다이어트에 적합하지만, 사이클이 조금 더 효과적이라고 할 수 있습니다.

◆ 장기적으로 운동 효과가 높은 쪽은?

총 1843명을 대상으로 한 42건의 실험 데이터를 분석한 2015년 연구에 따르면 꾸준히 워킹을 하면 혈압· 안정시 심박수·체지방률·비만도·콜레스테롤 수치·우울증 등 정신건강 점수가 개선되는 등 다양한 이점이 있습니다. 

영국 글래스고 대학이 발표한 2017년 연구에서는 자전거로 출퇴근을 하면 심혈관 질환과 암을 포함해 병으로 사망할 위험이 41% 감소하고, 정기적으로 걷는 사람은 대중교통만 이용하는 사람에 비해 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 36% 낮은 것으로 밝혀졌습니다.

이처럼 워킹과 사이클 모두 장기적으로 건강상 이점이 인정됩니다. 특히 사이클은 "관절에 미치는 부담이 적고 다리 관절 등에 문제가 있는 사람이나 부상에서 회복한 사람이 운동할 때 문제가 악화될 가능성이 낮다"는 장점도 이 있습니다.  

라이브 사이언스는 "워킹이나 사이클의 효과는 트레이닝 빈도나 식생활 등 개인마다 다른 요소에 의해 좌우되지만, ▲운동 부하 ▲소비 칼로리 ▲다이어트 효과 ▲자연사 리스크 감소 관점에서 평가하면, 사이클이 우위를 보인다"고 결론내렸습니다.